Los ejercicios más efectivos para ganar músculo
Si te pasa esto, algo falla.
Si al acabar tu entrenamiento te sientes “fresco” para seguir y seguir, seguramente no estés maximizando la ganancia muscular.
Esto se puede deber a varias cosas, entre ellas:
- El volumen de trabajo efectivo.
- La intensidad relativa a la que has entrenado.
- Los ejercicios elegidos en tu entreno.
El volumen de trabajo efectivo
Es la cantidad de series que realmente contribuyen al crecimiento muscular.
Es decir, no cuentan los calentamientos ni las series en las que podrías hacer 5 o 6 reps más y que, aunque no las llamas de calentamiento, lo son.
La intensidad relativa a la que has entrenado
En tus series de 8 reps, ¿podrías haber hecho, si quisieras, 9 o 10 reps… o podrías haber hecho 15?
Si la respuesta es 9 o 10, vas por buen camino.
Y ahora la joya de la corona de este artículo…
Los ejercicios elegidos en tu entreno
No todos los ejercicios son iguales, algunos son mejores para ganar masa muscular.
¿De qué depende?
La ganancia muscular depende en gran medida de:
- Carga que eres capaz de mover en ese ejercicio.
- Conexión neuromuscular (tensión percibida en el músculo).
- Bombeo y quemazón.
💎 Esto determinará si generan suficiente estímulo o no.
Estímulo ➡️ Recuperación ➡️ Adaptación / Crecimiento
Señales de que lo que haces está funcionando para ganar músculo:
👉🏻Eliges ejercicios que estiran y "queman" el músculo.
👉🏻Sientes una gran tensión y congestión en el músculo.
👉🏻A veces, al acabar, sientes debilidad en el músculo, temblores, o incluso calambres.
🤔¿Debes siempre sentir todo eso?
❌No.
🤔¿Puedes ganar masa muscular sin sentir eso?
✅Sí.
Pero…
Por regla general, si acabas siempre tus entrenos fresco como una lechuga🥬, puedes generar muchas adaptaciones, pero seguramente no estés optimizando para la hipertrofia ❌💪🏻
Si no se produce una disrupción, olvídate de maximizar el crecimiento.
Esto me lleva a las agujetas.
¿Son las agujetas buen indicador de progreso en hipertrofia?
En resumen:
✅ Puedes ganar músculo sin tener grandes agujetas, no tenerlas no es señal de que no haya habido estímulo.
Pero…
✅ Tener agujetas suele ser señal de que has expuesto a tu cuerpo a algo a lo que no está acostumbrado, has generado una disrupción. Ha habido un estímulo.
¿La clave?
El estímulo al que expones a tu cuerpo debe ser uno al que sea capaz de adaptarse.
Estímulo > Recuperación -> Adaptación negativa (sobreentrenamiento, lesiones, disminución de rendimiento, etc).
Estímulo ≤ Recuperación -> Adaptación positiva (mejoras/ganancias).
Las agujetas pueden deberse a que:
👉🏻 Has hecho un ejercicio al que no estás acostumbrado y es diferente a los que sueles hacer (por su perfil de resistencia, ángulo de trabajo, etc)
Esto es muy común al introducir nuevos ejercicios, la 1ª semana de una nueva rutina, etc.
También pueden deberse a que:
👉🏻El volumen y/o intensidad relativa de trabajo han sido considerablemente mayores de lo habitual.
Todo en orden siempre y cuando el estímulo sea menor que la recuperación, pero lo suficientemente grande para producir adaptaciones.
De hecho, si ese estímulo no fuera suficiente, dejaríamos de llamarlo estímulo porque no generaría una reacción/cambio.
Ahora que tenemos clara toda esta base teórica…
¿Cómo podemos elegir mejor los ejercicios que hacemos?
Te doy unas reglas básicas:
1. Prioriza ejercicios multiarticulares.
Sentadillas > extensiones.
Press de banca > máquina contractora.
2. Elige ejercicios con un buen rango de movimiento.
Prueba a hacer zancadas reversas en el suelo, y a hacerlas con 10-15 cm de déficit (pie de apoyo/pierna de trabajo subida en un cajón durante todo el movimiento).
Ya verás la diferencia en sensaciones y agujetas.
3. Asegúrate de incorporar ejercicios cuyo perfil de resistencia implique una buena cantidad de resistencia en la elongación muscular (al estirar el músculo).
Demasiada gente se centra en ejercicios en los que sienten bien la contracción, pero que hacen poco por la elongación.
Sin embargo, los estudios más recientes muestran que en la elongación se produce un mayor estímulo para la ganancia muscular.
4. Peso libre como base.
Las máquinas, si son buenas biomecánicamente, pueden ser tremendamente útiles.
Soy un gran fan de algunas máquinas y, cuando tienes poco tiempo, te ayudan a poder entrenar duro sin preocuparte de cargar y descargar una barra, conseguir una jaula, etc.
Pero no dejes de lado las barras y mancuernas.
Las barras y mancuernas normalmente implican más musculatura y, si eres principiante, son fundamentales para que aprendas los patrones de movimiento básicos.
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