¿Las sentadillas son malas para las rodillas?
Respuesta corta: No
Respuesta larga 👇🏻
Antes de nada, ¿de qué te voy a hablar hoy?
1️⃣ Del estudio que causó este mito.
2️⃣ Del "truco" que tenía el estudio.
3️⃣De la experiencia práctica del mejor entrenador de fuerza del último siglo.
4️⃣ De lo que debes hacer si no eres capaz de hacer sentadillas completas.
La controversia respecto a las sentadillas viene de un estudio sobre las sentadillas y la estabilidad de la rodilla realizado por Karl K. Klein, un profesor de universidad y especialista en rehabilitación.
El señor Klein publicó el estudio en 1961, y en 1969 publicó un libro titulado "The Knee in Sports. Conditioning, injury prevention, rehabilitation and studies related to the knee":
Este libro dio lugar a que la comunidad médica, así como muchos entrenadores y deportistas, le tuvieran miedo a las sentadillas.
Algo que no cambió en décadas,a pesar de que Klein no tenía problemas con todos los tipos de sentadilla, sólo con las sentadillas con full ROM.
Estudios posteriores confirmaron que las sentadillas con full ROM no sólo no son malas paras las rodillas, sino que los levantadores olímpicos (que las realizan habitualmente) tienen más estabilidad en la rodilla que diversos grupos de control que usaron, y son menos susceptibles a las lesiones de rodilla.
Pero más allá de eso, el estudio tenía "truco".
Klein les preguntaba de antemano a los sujetos si realizaban sentadillas con full ROM (de antemano, es decir, antes de realizar el test y ver los resultados) y el test consistía en ponerles en la rodilla un artilugio metálico por encima y por debajo de la articulación y aplicarles presión manual para determinar la estabilidad de la rodilla (no sé yo como de fiable es eso y más si Klein estaba sesgado).
Esto es como si en cuarto de la ESO tu profesora de biología no te soporta y solo ver tu nombre juzga tu examen de forma diferente.
Te suspende con 4 y medio en el primer trimestre, para tu gran sorpresa porque hiciste un buen examen.
Y en el examen del segundo trimestre no pones el nombre y sacas un 7 (sí, me pasó, y aún así me suspendió alegando que me faltaba entregar tareas 🤦🏻, una maravilla de profesora).
En este caso, Klein quería sacar un resultado concreto de su estudio: las sentadillas con full ROM son malas.
Preguntaba de antemano quién las hacía.
Y con esos, en su test manual, determinaba que tenían menos estabilidad de rodilla (y ojo, tal vez la tenían, pero porque él les aplicaba diferente presión que a los otros para sacar las conclusiones que él quería sacar..).
Uno de mis mentores, Charles Poliquin (D.E.P. 🙏🏻) experimentó en repetidas ocasiones como atletas que no realizaban sentadillas completas antes de entrenar con él, y tenían problemas de rodilla, revirtieron estos problemas cuando empezaron a usar un ROM completo.
Y no solo muchos dejaron de experimentar problemas, también observó que sus atletas tendían a lesionarse menos en las rodillas y su periodo de recuperación era más corto que el de aquellos que no realizaban sentadillas completas.
Tal vez estés pensando:
"Ok, muy bien, pero mucha gente es incapaz de hacer sentadillas completas"
Y tienes razón, mucha gente suele redondear la espalda al bajar creando mucho estrés en la zona lumbar, y la causa de esto suele ser falta de movilidad en el tobillo.
Dos cosas que te puede ayudar a mejorar la movilidad del tobillo son:
1️⃣ Realizar elevaciones de gemelo lastradas (pero sin excesos) haciendo énfasis, y pausas, en el estiramiento del gemelo cuando se flexiona el tobillo.
2️⃣ Trabajar tu tibial anterior.
¿Quieres algo más concreto?
Puedes añadir estos ejercicios a cualquier rutina de pierna.
Mi recomendación:
Haz 2-3 series de 12 a 15 reps para el tibial anterior al inicio de tu entrenamiento de pierna (considéralo parte del calentamiento).
Al acabar, haz 2-3 series de elevaciones de gemelo de pie o en prensa en súperserie con elevaciones de gemelo sentado en máquina (te he dejado en el gráfico un ejemplo de cómo hacerlo sin máquina).
A lo mejor tu problema no es la falta de movilidad, sino que tienes molestias en la rodilla al hacer las sentadillas.
Esto tal vez se deba a que tu vasto interno es débil en relación a tu vasto externo (o débil en general..).
Y algo que te puede ayudar a mejorar tu vasto interno es el step up Poliquin:
Haz 2-3 series de 15 a 20 reps por pierna como parte de tu entrenamiento de tren inferior.
Otro ejercicio que te puede ayudar, y que es muy similar, es el step up Petersen:
Si quieres un plan de entrenamiento que te ayude a mejorar tu composición corporal, fuerza y además tenga en cuenta el equilibrio estructural, entra en:
Si además del entrenamiento quieres nutrición y seguimiento por parte de mi equipo y mía, es aquí en:
