Tal vez hayas visto algunos de los grandes progresos en recomposición corporal que hemos posteado en nuestra web y/o en nuestras redes, y te estés preguntando cuál es el proceso para conseguir un resultado así.

Es por eso que en @programadoce hemos decidido crear este gráfico, para darle un poquito más de luz al asunto y que sepas cuál es el camino a seguir.

Cuando empezamos un proceso de recomposición corporal debemos ser conscientes de las siguientes cosas:

1️⃣ Cuando ganas peso casi siempre te vas a ver más “blando”, y menos “seco”, porque parte de esa ganancia de peso no es magra, y normalmente acumulamos grasa con mucha más facilidad (y rapidez) que ganamos músculo.

2️⃣ Si en tu punto de partida ya te ves “blando/a”, empezar con un superávit calórico no suele tener mucho sentido, ya que seguramente tengas más grasa de la que te gustaría, y al hacer esto acumules más aún.

3️⃣ Es por esto que cuando nos “sobra” grasa, lo mejor es enfocar la nutrición a perderla (déficit calórico), pero esto no implica que no podamos mantener o incluso incrementar nuestra masa muscular y fuerza en el proceso.

4️⃣ Aunque la nutrición vaya orientada a perder grasa y, sobre todo, a nutrir adecuadamente a tu cuerpo al hacerlo, el entrenamiento irá orientado a ganar masa muscular y fuerza. Buscaremos mejorar el rendimiento en cada sesión.

Dicho todo esto, en un proceso de recomposición corporal lo normal es que la evolución de tu peso, y de las calorías que ingieres diariamente, siga una progresión similar a la que ves en estas ilustraciones, en función del punto en el que te encuentres del camino.

Y no te preocupes si en la “fase de pérdida de grasa” pierdes más o menos peso del que pensabas que debías perder, normalmente esto ocurre porque tus expectativas no eran realistas. Tal vez creías que tenías más masa muscular y menos grasa de la que realmente tenías (si bajas más de peso de lo que pensabas) o tal vez creías que la grasa se pierde “en un pis pas” (si estás bajando a un ritmo sostenible pero pensabas que ibas a bajar mucho más).

Un ejemplo del primer caso sería, por ejemplo, un hombre de 77kg con un 20% de grasa corporal que quiere bajar a un 10% de grasa corporal. Si bajase a ese 10% de grasa corporal sin ganar ni perder masa muscular, su peso final sería de 69,3kg.
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Un ejemplo del segundo caso sería, por ejemplo, una mujer que esté perdiendo peso a un ritmo de 750g por semana, y crea que es poco y que debería perder 2kg por semana. Si esta mujer perdiese 750g por semana de forma constante durante 12 semanas, ¡al final del proceso habría perdido 9kg!