Si las patitas de pollo fueran una ETS.. ¡Las sentadillas serían la penicilina!

Una sentadilla fuerte en relación a tu peso corporal se correlaciona con tu velocidad de sprint, tu capacidad de salto y tu agilidad. Y además es uno de los tres levantamientos de competición en powerlifting, así si puedes hacerlas... ¡hazlas!

A lo largo de la historia del culturismo, aquellos con las piernas más desarrolladas invariablemente eran firmes creyentes en la sentadilla.

Casi todos los programas de fuerza bien diseñados tienen al menos una variación de la sentadilla como ejercicio principal. Como alguien que ha realizado sentadillas con más de 400kg en competición y que ha entrenado y entrena a numerosos poseedores de récords mundiales en este ejercicio, quiero compartir contigo tres pasos clave para tener éxito en la sentadilla.

1️⃣ Priorízala en tu programa de entrenamiento

H.L. Hunt dice: “Decide lo que quieres, decide lo que estás dispuesto a cambiar por ello. Establece tus prioridades y ponte a trabajar."

Para llegar a hacer sentadillas con los pesos más pesados, éstas deben convertirse en tu prioridad número uno en el gimnasio. Debes estructurar tu programa de entrenamiento para que los entrenamientos de sentadilla se realicen en días con las condiciones más favorables. Si todos los jueves tienes que trabajar un turno doble, no hagas sentadillas los jueves.

Además debes asegurarte de que tu vida fuera del gimnasio no sea un obstáculo, es decir: debes dormir lo suficiente, nutrirte adecuadamente, tomar suplementos que te ayuden a recuperar y sí, amigo.. lo siento, pero serás el conductor designado de la fiesta porque no hay alcohol para ti y además tendrás que irte pronto a casa para dormir.

2️⃣ Una buena alineación es fundamental

Hay un error que veo tanto en powerlifters de élite, como en aquellos que son tan débiles que tienen que ponerse vendas en las rodillas para ir al baño... una mala alineación.

Esto es muy básico, pero recuerda, básico no significa elemental, significa fundamental.

Cuando te coloques debajo de la barra para hacer sentadillas, asegúrate de que tus manos, torso y pies estén alineados uniformemente. Establece puntos de referencia que puedas usar una y otra vez, esto minimizará la posibilidad de que te lesiones o de que falles, y maximizará la cantidad de peso que podrás levantar en tu sentadilla.

3️⃣ Haz series cluster

Nuestro objetivo con este post es que mejores tu rendimiento en la sentadilla, y cómo de fuerte eres en esta se mide con tu máximo de una sola repetición. Tu 1RM.

Un protocolo tradicional de hipertrofia de la década de los 90 que seguro que conoces es el clásico 3x10, pero con ese protocolo sólo haces tres primeras repeticiones, una en cada serie. Podrías hacer la misma cantidad de volumen e incrementar la cantidad de primeras repeticiones en más de un 300% si haces 10 series de tres repeticiones… ¡Boom! Ahora ya tienes 10 primeras repeticiones.

Josh Bryant,
MS, CSCS,
Southlake, TX