Ganar masa muscular puede ser un poco más sencillo si cumplimos tres pilares básicos:

Vas a necesitar comer más para generar ese tejido que tanto quieres. No te vuelvas loco y empieces haciendo la dieta de los batidos de crema de cacahuete con chocolate tres veces al día, pero necesitarás comer algo más de calorías de las que tu cuerpo necesita mantenerse.

Si ya sabes ese número, aumenta unas 200-300kcal/día y ve midiendo el progreso.

¿No sabes aún cuánto necesitas para mantenerte?

Lleva el seguimiento de tu comida y la media de tu peso durante dos semanas sin hacer ninguna cosa distinta, si ves que se mantiene, estás comiendo lo que necesitas para mantenerte. Puedes llamar a eso tus "calorías de mantenimiento actuales".

Juega con las cantidades de calorías desde ahí y ve midiendo y ajustando. Esto es a largo plazo, ¿no crees que merece la pena invertir un poco para saber dónde estás y hacia dónde vas?

Come suficiente proteína. Cuanta necesitas dependerá de tu género, composición corporal actual y objetivo, entre otras cosas. Quédate con que entre 1.6 - 2.5 gramos por kilo de peso suele darte todo lo que necesitas.

Entrena con intención, intensidad y ten un plan de progresión. Tienes que hacerte más fuerte progresivamente para darle una razón a tu cuerpo a poner ese músculo donde no lo tiene actualmente. Hacer las mismas "series y reps" de los mismos ejercicios y con el mismo peso para toda la vida NO es el camino que debes seguir.

Mejora la ejecución de los ejercicios.
Levanta más peso.
Mueve el peso más despacio.
Haz el mismo peso por más repeticiones...

Todos son ejemplos de sobrecarga progresiva que deberá existir para que ganes músculo. Elige la que vaya contigo y tu programa y sé paciente.

Existen decenas de detalles que tocar para cubrir el tema de "ganar músculo", pero estos 3 pilares básicos deberán estar presentes sí o sí.

Alberto Álvarez - Programa DOCE