✅ El press de banca tiene una curva de la fuerza ascendente, lo que significa que es más difícil de ejecutar en la parte inferior del movimiento y más fácil a medida que subimos el peso. En una competición de powerlifting esto se amplifica aún más ya que los competidores deben pausar momentáneamente la barra en su pecho y esperar a la señal del juez para poder empujar el peso.

✅ Beneficios: El press de banca muerto trabaja directamente el punto más débil, que es el punto bajo del rango movimiento, y lo hace además eliminando la energía elástica acumulada en la negativa. Esto te obliga a empujar el peso desde un “punto muerto”. Debido a esto, te permite desarrollar mucha más potencia desde abajo, tradicionalmente el punto en el que eres más débil.

✅ Además, este movimiento desarrolla la fuerza de salida y la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD por sus siglas en inglés), cualidades que transfieren muy bien tanto al terreno de juego en muchos deportes como a la defensa personal callejera ⚔️

✅ El no hacer la fase negativa, también te permite desarrollar fuerza sin necesidad de ganar masa muscular, lo cual es fundamental para todos aquellos atletas que deban permanecer dentro de una clase de peso determinada y/o que necesiten maximizar su velocidad y explosividad.

✅ Consejos: Si tienes los brazos cortos debes comenzar este ejercicio con el peso a 1cm del pecho aproximadamente, mientras que si tienes los brazos largos debes hacerlo a unos 3.5-4cm del pecho. Y recuerda.. ¡el objetivo es empujar con la máxima explosividad posible!

Consejo adicional: nunca hagas este movimiento a más de una repetición por serie, ya que entonces dejarías de levantar el peso desde un “punto muerto” al haber acumulado energía elástica en la negativa. Precisamente lo contrario a lo que buscamos en este ejercicio.

Josh Bryant,
MS, CSCS,
Southlake, TX